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ビタミンCが筋トレの効果を上げる

FOOD

ビタミンCは筋肉を増やす

ビタミンCはコラーゲンを体内で作るのを助けてくれます。

身体の約30%はコラーゲンです。皮フや血管、軟骨、腱などに含まれていて細胞同士をつなぐ役割をもっています。特に腱は筋肉と骨をつなぐ組織。体内のコラーゲンを増やして腱を強くすれば、筋トレの質も上げることだって期待できます!

 

筋肉の材料でもあり、骨の材料でもあるコラーゲン。実は細胞外マトリックスといって、体内の細胞の接着剤的な役割があります。前提として、人の身体は複数の細胞からできています。なら、筋肉も骨も細胞から出来ているということになりますね。つまりビタミンCをとることは筋肉を増やすことにも効果があります。

では、どの量をどれくらいとればいいのかをはっきりさせましょう。

 

4時間毎に3gとるのがおすすめ

ビタミンCをとるタイミングは1~3gの量を4時間毎にとると良さそうです。

目的は身体を酸化からまもることです!血液の中のビタミンCの濃度を高くしておくと、身体が酸化することを抑えてくれます。運動をすると酸化ストレスによって筋肉は分解された状態になってしまいます。ビタミンCをとって、酸化を抑えることで分解しづらくしてくれます。

筋トレをした後はなるべくとるようにするといいですよ!筋トレ後の筋繊維は破壊され、免疫力はかなり弱まっています。。体内は悪い状態です。だからこそ、栄養を補給して体内の状態を良い状態にするんですよね。その時でもビタミンCは不可欠。

具体的には、体内のリンパ球と、マクロファージという物質の働きを高めてくれます。

  • リンパ球:身体の中のウイルスを出す働きがある
  • マクロファージ:免疫力をコントロールしている

これらの働きを強めるのが、インターフェロンという物質です。これはタンパク質の一種です。体内をウイルスから守るための防御機構(例えばリンパ球やマクロファージなど)を活性化させます。

だからこそ、ビタミンCを摂ると免疫力が上がる、というのも納得できますね!

 

ビタミンCは集中力をあげる

筋肥大するためには、自分の限界を超え続ける必要があります。そこでプレワークアウトやカフェインを飲んだりしませんか?その時身体は交感神経が活発になります!

  • 交感神経:血圧や血糖を高めて皮膚や内臓の血管を収縮させて血液を筋肉や脳に集めて身体の活動力をあげる働きがある

この交換神経が働くと・・・アドレナリン系の神経伝達物質の合成に作用します。これは人間の生存本能的なものに関わるもので、火事場の馬鹿力的な力を発揮する時に体内で分泌されます。

つまり、筋トレで限界を超えるには交感神経の働きを高めてアドレナリン系の神経伝達物質が体内で出ればいいのです!

限界を超える時はかなりの集中力が必要です。”これでもかっ!”ってくらいの負荷を身体に与えることで筋肉は成長します。

ここで問われるのが、ビタミンC。アドレナリン系の神経伝達物質が合成されるのは、どうやら体内にどれだけビタミンCがあるかによるらしいです。(正確にはアドレナリン、もといカテコルアミンという物質が生成されますが、紛らわしいのでアドレナリン系という表現にしてます)

体内のビタミンCを使いますが、チロシンというアミノ酸を原料に生成されることもあるので、チロシンとビタミンCは同じタイミングで取れるといいですね!

  • チロシン:チーズや鶏肉に含まれる複数種類あるアミノ酸の中のひとつ

筋トレ前に、鶏肉を食べるならビタミンCは同じタイミングで食べると良い、と理解しておくと良さそうです^^プレワークアウトサプリメントをとっていても効果を感じない方は是非

ビタミンCを含む食材を少しご紹介します。

  • 赤ピーマン:170mg
  • 黄ピーマン:150mg
  • ブロッコリー:120mg
  • キウイフルーツ(黄):140mg
  • 菜の花:110mg
  • キウイフルーツ(緑):69mg
  • イチゴ:62mg
  • ネーブル:60mg
  • レモン果汁:50mg
  • キャベツ:41mg
  • ジャガイモ:35mg
  • サツマイモ:29mg

出典:『日本食品成分表 文部科学省』すべて100gあたりの含有量

 

あなたをストレスからまもる

ストレスを受けたとき、あなたの身体が対処できるようにビタミンCをとっておくことをおすすめします。

私たちの周りには多くのストレスがあります。筋トレも筋肉にストレスを与えてその反応で大きくなります。それ以外でも人間関係、お腹がすいた状態、外の環境からの寒さや暑さなどたくさんあります。例えば、満員電車はストレスが溜まりますよね。ストレスがたまると自律神経を乱す原因にもなります・・・。これでは筋トレどころではありません!

「いまストレスを感じたなぁ」と思ったらビタミンCをとりましょう!

 

 

ビタミンCをとることの悪影響は?

例えば、腎臓に問題がある方が大量に摂取した場合、軽度の影響が起こる場合もあります。

腎臓結石になるリスクを上げる可能性があります・・・。過剰な量を摂取すると、他のビタミンやミネラルの吸収を阻害することにもなるので、気になる方はとる量を抑えておきましょう!

全米医学アカデミーが推奨している量は、1日あたり成人女性で75mg、成人男性で90mgです。

 

 

まとめ

ビタミンCは筋肉を増やす
4時間毎に3gずつとるのがおすすめ
集中力をあげて筋トレの質を上げられる
ストレスからまもってくれる

筋トレ前後にはビタミンCをとってみましょう!

食事でとるのもよし、サプリメントでとるのもよし。あなたのライフスタイルに合いそうなもので、とってみてください。