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ダイエット効果MAXの有酸素運動11選

WORKOUT

ウォーキング

ダイエットしたいあなたがもし、ウォーキングを行うのなら「朝起きてすぐに行う」のがベストです。朝は起きたあとは、体内にエネルギーがないため体脂肪がエネルギーとして使われやすい状態になっています。朝起きて水を飲んでシャワーを浴びたりするのは全然構いません。その後に30分でも時間が取れるのであれば、是非外を歩いてみましょう! 自宅にトレッドミルがある場合は、そのまま歩いてもOKです。30分で大体100~150kcal前後消費すると言われています。

 

 

 

ジョギング

ウォーキングに少し強度が上がった状態の運動ですね。これはダッシュまでとはいきませんが、足をテンポよく回せる速さで走ることをおすすめします。体脂肪を減らす目的で行うのであれば、やはり朝起きたあとがベストです。ウォーキングよりも消費カロリーが多いので、ダイエット効果も高いです。

 

サイクリング

身体への負担も少なく、運動量も増やすことが出来ます。最初は呼吸しやすいペースで行ってみましょう。個人的にロードバイクがめちゃくちゃ好きで、サイクリングに行くことが多いです。これは私の趣味でもありますね。(笑) 普段外に出るときもマイバイクをかっ飛ばしています。実は運動強度もそこそこ高いサイクリング。学生の頃に友達と真夏の沖縄をロードバイクで1週間かけて1周しました。なんと、体重が1週間で8kgも落ちました。(笑)落ちすぎました・・・。(※真似しないでください)これくらい運動強度も高いので、サイクリングが好きな人は、是非有酸素運動に加えてみては??外でサイクリングするのはちょっと・・・。という方に朗報です。個室ブースでサイクリングレッスンが受けられるお店がそろそろオープンします。福岡県にお住まいの女性の方が限定になってしまいますが、是非足を運んでみてください!

(リンク準備中)

 

HIITトレーニング

短い期間、短い時間で痩せたい!という方に朗報です。脂肪燃焼効果抜群(そしてめちゃくちゃきつい)やり方をご紹介します。このHIITトレーニングの特徴は、身体にかかる負荷があげられる分、脂肪燃焼効果が高いです。激しい運動をすると身体は酸素を必要として、ガンガン取り込みます。このトレーニングが終わると、身体は負荷のかかった筋肉を治そうとさらに多くの酸素を体内に入れようとします。この身体の作用で脂肪が使われます。(酸化して分解される)

運動後にも約24時間脂肪が燃焼されやすい状態が続くという嬉しいメリットもあります。(アフターバーン効果)これは最大心拍数の8~90%くらいまで上がったときと言われています。イメージとして、「ゼェゼェ、ハァハァ」と息が上がっている状態がこれくらいの心拍数になっていると言っていいでしょう。

日本人の田端さんという方が開発されたTabata workout20秒全力でうごき、10秒休む動きを1種目7~8セット)でのやり方をおすすめします。中々のハードワークです。自体重から始められるのであれば、特に胸元、下半身、お腹に焦点を当ててみてください。まずは週2回から頑張ってみましょう!

 

スイミング

歩いたり走ったりすると膝や骨盤が痛む・・・。といった方はこちらをオススメします。水中でウォーキングするのもありですね。泳ぐことで肩甲骨が動くため、体脂肪をエネルギーとして使ってくれる細胞(褐色細胞)をたくさん刺激することができます!この細胞は首の周り、脇の下、肩甲骨周りにあります。泳ぐと肩甲骨がフル可動するのでダイエット効果が上がるんです。ただ、これを書いている時はコロナウイルスの感染者が増加している時なのであまりオススメはできないですね・・・。世の中が落ち着き始めたら是非試してみてはいかがでしょうか??

(褐色細胞、白色細胞はこちら(リンク編集中))

 

サーフィン

これはかなり運動強度が高いです。しかも、楽しいです!最近は全然出来ていませんが・・・学生時代はサーフィンにどハマりしていました。実は運動強度サイクリングと同じ、いやそれ以上?と言えるくらいかなり高いです。これは挑戦してみたい人、そして純粋にサーフィンを楽しみたい人にオススメします。波に揺られたり、呑まれたり

 

ヨガ

激しい動きではなく、ポーズをとっていくので筋トレと同じく無酸素運動と考えがちですが、実は有酸素運動です。フィットネスクラブが提供しているプログラムや、フリーで活躍されいるインストラクターのプログラム等もあります。最近ではお寺ヨガも??自己流で行うとケガにつながる可能性もあるので、まずはプログラムに参加してポーズを取ることから始めてみましょう。シュリカリ・ヨガという宗派があります。こちらで是非情報を確認してみてください。

 

ダンスエクササイズ

特徴なのは、楽しく身体を動かすことが結果的に有酸素運動につながるということです。最近人気なのは、Zumbaとかもありますよね。音楽に合ったインストラクターの動きに合わせて、身体を動かします。45分、中には1時間行うレッスンもあったりするので、音楽に合わせて身体を動かして汗をガッツリかきたい方は是非トライしてみましょう!

 

カーディオマシン

基本的にはどのマシンでも消費カロリーはほぼ同じです。あなたの体調と疲労度に合わせてマシンを選んでみてください!「トレッドミル」「クライムミル」「クロストレーナー」「ホームバイク」などなど、マシンを使った有酸素運動もしてみてくださいね!

 

階段ダッシュ

スプリンターがよく行うトレーニング、これはウォーキングでもOK。有酸素運動に加えて、下半身の筋トレにもなるので一石二鳥。ウォーキングやジョギングと比べるめちゃくちゃきついです。有酸素運動の強度を高めたい方、体力をつけたい方は是非挑戦してみましょう!

 

スタジオレッスン

たくさんのフィットネスクラブが提供しているスタジオレッスン。実は有酸素要素が多いです!バーベルを使ったり、ボクシングのような動きを入れたり、中にはMOSSAのグループファイトなんかはとてもおすすめです。なにより楽しいし、運動量がめちゃくちゃ多いんです。特徴は洋楽ヒット曲に合わせて、インストラクターのアクションを真似するシステムとなっており、初めての方でも気軽に参加することが可能です!うまいなぁと思うインストラクターは疲れてくると発破をかけてくれたり、良い感じに煽ってくれたりするので時間が経つにつれて楽しくなってきますよ!

 

まとめ

ウォーキング

ジョギング

サイクリング

HIITトレーニング

スイミング

サーフィン

ヨガ

ダンスエクササイズ

カーディオマシン

階段ダッシュ

スタジオレッスン