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ダイエットが成功するには?【筋トレと食事】

FOOD WORKOUT

ダイエットが成功するにはまず筋トレ

ダイエットを成功させるなら筋トレをおすすめします。筋トレをすると、あなたの消費カロリーを少し上げることができるからです。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、消費カロリーも上がりますし肺活量を上げることはできます。しかし筋トレほど持続して消費カロリーを上げ続けることは難しいです。ダイエットで体脂肪を減らすのなら、消費カロリーを少しでも上げられたら得した気分になりませんか?

まずは週に1回からでも良いので筋トレを始めてみてください!上半身なら、胸や背中の筋トレ、下半身であればスクワット等の筋トレから始めるといいですね。有酸素運動を入れるなら、起床後の朝一番がいいです。朝は体内にエネルギーがない分、体脂肪がエネルギーとして使われやすい状態です。20~30分くらいで試してみてください。外の空気も吸えて気持ちいいですよ!

運動はもちろんですが、食事も大事です。

 

ダイエットで体脂肪を減らすには?

筋トレをしながら食事を管理することに尽きます。消費するカロリー > 食べるカロリー を続けていくことが遠いようで一番の近道です。

私の考えるダイエットの定義は、「体脂肪を落とすこと」です。多くの方がやっていることは、身体の水分を抜くことで体重を落とすことをしています。炭水化物を抜くことをやったことはありますか?これは実は体内の水を抜くこととほぼ同じです。極端ですが、1kg汗をかけば1kgマイナスです。これは水分が減っているだけです。体重が増えたからといってすぐ炭水化物を抜いて、身体の水分が減ったことでやせたと思うのはもうやめませんか?

体脂肪を1kg減らすためには、約7200kcal必要です。1日の食事カロリーや、運動での消費カロリーと比較しても、短期間でのダイエットが恐ろしいことがわかりますか?参考までに、42.195km走るフルマラソンの消費カロリーは平均的に約2400kcalと言われています。つまり、体脂肪を1kg減らしたいのなら、フルマラソンを3回走る必要があります。恐ろしいですよね。(笑)

すぐに体脂肪を落とすことが難しいことがわかった上で、体重を100g/日ずつ減らしていくのはどうでしょうか?7日間減らしたら700g、10日間だと1000g(1kg)減ります。

体脂肪1kgを減らすには?約7200kcal減らす必要がありましたね。

1週間で1kg減らすのは上級者、競技者レベルです。2週間くらいで考えると、514kcal/日ずつ、3週間なら342kcal/日ずつ減らせば体重は落ちていきます。2~3週間で体脂肪1kg減ったらすごいですよ!

計算上は体脂肪が減ることを前提に期間を定めて、その間に体脂肪を何キロ減らすのかを決めます。

自分の基礎代謝を知って、消費カロリーを計算します。そのカロリーから、食事をどのくらいのカロリーに抑えれば良いのかを決めましょう。

体脂肪と筋肉を比較するとこんなに大きさに差があります。

結論、コツコツやらざるを得ません。 近道なんてありません。(笑)

 

ダイエットで食欲をコントロール

ダイエットの大原則は、消費するカロリー > 食べるカロリー です。つまりは食欲のコントロールで成功できます。食欲の暴走を抑えましょう。

「なら摂取カロリー以上に運動量をふやせば良いじゃん!」という考え方はあります。となると毎日数時間のランニング、3~4時間の筋トレをしたりするのは結構無理があります。それでも私たちは食べたくなってしまうものなんです。この食欲を活かしてストレスを減らして、代謝を一時的に上げる目的でドカ食いすることをおすすめします。私もたまにドカ食いします。

食事をしたあとは運動をしていなくてもあなたの消費カロリーが増えます。身体に入った栄養が分解されて、その一部が身体の熱になって消費されます。(食事誘発性熱産生)

エネルギー消費の割合

タンパク質:約30%

糖質:約6%

脂質:約4%

これらを単体で食べることはあまりないと思うので約10%前後と考えてもらえればと思います。この特性を活かします!いわゆるチートデイという日をつくります。食事をずっと管理していると、ス  トレスがたまると思います。私もあなたと同じです。(笑)

しかしドカ食いをしすぎることはマズいです。「痩せたい!」と言っている人ほど、毎日ドカ食いしちゃっています。無意識にチョコレートとかお菓子とかつまんでしまっています。理性を保って食事を管理すれば、太ることはないと思います。食べすぎたことで、翌日30kg体重が増えたことがありますか?知らないうちにドカ食いを続けた結果が、今のあなたです。

コントロールする方法は、あなたに合うものがあります。本当にお菓子、甘いものが食べたいのなら筋トレ後にタンパク質と一緒に食べたり、週に1回ドカ食いする日を設けたり、とあなたに合った方法をいろいろ試して探してみましょう! 決してリバウンドをしない、またはリバウンドリスクが低い方法なんてありません。運動と食事、そして身体を休めることがうまく噛み合うことではじめて身体はかわっていきます。

運動をして食事管理をする短い期間を定めてみることから始めてみましょう。そして、次にその期間を少しずつ長くしていきながら、日常生活までおとしこめたらいいですね!

 

大会前のダイエット失敗談

ボディビルディング競技を始めたての時、ダイエットに失敗しました。それは仕上がり体重の数字を追いかけすぎたからです。その結果中途半端に絞れた状態で、ステージに立ちました。中途半端な絞り、筋肉を失い反省点だらけのコンテストデビューでした。

ここでまなんだことは、ダイエット時に運動強度を下げてはいけない、ということです。

食事を管理していると、エネルギーがいつもより少ないので、重量、セット数を軽めにして回数を多くするメニューを行うことが多くなったりします。

これではせっかく頑張って増量でつけた筋肉がエネルギーとして使われ続けられてしまいます。なぜなら、エネルギーが体内で不足していると、人の身体は優先的に筋肉を分解してエネルギーとして使いたくなるからです。

脳みそをだまして、「ここで筋肉減らしたら、死ぬぞ!」というレベルで追い込むことが必要です。筋トレのメニューもいつも通りに行う必要があります。

体感的に、少ないカロリーで強度を下げた運動をしていくと、体脂肪は確かに減ります。しかし筋肉も大幅に減るように感じます。コンテスト直前はパワーが出ず筋トレもヘロヘロでした。

だからこそ、筋トレ前、中、後に栄養をとることは、筋肉を減らさず、体脂肪を減らすために消費カロリーを増やす、という視点でダイエットでは最も大切です!

 

まとめ

ダイエットするなら筋トレ
消費カロリーを理解する
食欲を支配する
無理は禁物