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【簡単】自己肯定感を高める3つのワーク【自ら実証済み】

MINDFULNESS


最近ネガティブ気味な女子

最近自分のことがきらい。ネガティブになってるのもわかる。今めちゃくちゃキツい。はぁーなんとかしてこんな状況から抜け出したいな。自己肯定感を高める方法っ何かないの?自信も湧いてこないし、落ち込みやすいからつらいんだよね。自己肯定感を高めたいよ。どうすればいいの?

こんな思いにお答えします!

チェック)本記事の内容

・自己肯定感を高める3つのワーク

・自己肯定とはありのままの自分を受け入れること

・自己肯定感は小さな行動から生まれる

かつての私も超がつくほどネガティブ野郎。自分の感情に振り回されて自分をdisってました。でも、超絶ポジティブ野郎、というわけでもないんです。

常にフラットに自分を保とうとしています。

今はこのワザを覚えてから、気持ちが落ち込んだとしても、本来の自分に戻ってこれるようになりました。自己肯定感を高める方法がわかります。今みたいにネガティブ思考で毎日が辛い状況から抜け出すヒントが手に入りますよ💁‍♂️

##自己肯定感を高める3つのワーク

###できたことリストをつける

できたことのリストをつける

最初は紙に書いてましたが、今でのTrelloというアプリにできたことをリストアップしていつでもみれるようにしています。

たまにつけ忘れることもありますが、全然OK。

こんな感じでタスク管理をしていて、できたことは「できたことリスト」に溜めていってるかんじです。これが毎日たまっていくと、結構テンション上がるんですよ。

会話)おぉ〜俺結構できてんじゃ〜ん。やるねぇ😏

1日の終わりは大体こんな感じです。気のせいか、寝つきもよくなりました。

###紙とペンを使って内省する

ジャーナリングとも言ったりしますね。自分の感情をそのままコトバにしてみてください。

まずは見開きでつかえるノートを用意しましょう!

1. 左側に今思っている感情をかけるだけ書いてみる
2. 書いたものをながめて、今感じていることを理解する
3. 右側に今、自分でただ自分を傷つけているだけなのか、右側に書きつつ、内省する

呼吸をととのえて、書くことに全集中!!

これはあなただけのノート。誰にも見られることもなく、良し悪しもないです。

自由に書けるだけ、書いてみましょう!

###心地よさに意識を向ける

– いかに自分にとって心地いいかどうか
– ストレスとの向き合い方

ここに注目してます。

この、心地いいというのは、モチベーション関係なく、動けている状態です。今できることに集中している時だったり、エネルギッシュな状態でもありますね。

逆に、心地よくないとき、というのは、エネルギーがさが何かをしなければならない状態、タスクに押し潰されそうな状態です。何かをしなければならない時ってめちゃくちゃキツくないですか? そんな時に、自分に質問してほしいことがあります。

・これって、本当にしなければならないことなんだっけ?

自分で何かやることを決めていれば、しなければならない状態というのはなくなります。

やりたくなければ、シンプルにやらない。他の方法を考えてみましょう。

自分で決めたことは、やりたいことなんです。そう、強烈な心の底からのWantからきてます。

ここで間違えてほしくないのは、心地いいというのは、簡単なことや妥協することではないです。

「心の底からやりたい!」という思いからアクションができている状態になります。もっというなら、アクションせずにはいられなくなります。

これはいうなら挑戦でもあります。中々思うように結果が出ないことだってあります。

ここでストレスが関わってきます。

チェック)このストレスは成長痛の1つ

結果が出ないと辛いですよね。キツいです。でもそれは、あなたがアクションを起こしている結果です。自分の望む結果が出るまでもうちょっとのところまで来ています。これは良いストレスと、とらえてみてください。

このストレスは物事を続けている人だけが味わえる貴重なストレス。

ブログ後半でこの内容についてもちょっと補足します。

逆に、あなたの挑戦を邪魔してきたり、妨害してくる人がいるとします。これは悪いストレスです。すぐに距離を取ったり、適度な距離をたもってアクションを続けてください。

逆に、色々な方法を試してみて、「もうやりきった!」 または「やるためのエネルギーを失った」、こんな場合は一旦休憩してOKです。

休憩したことに対して、誰も怒りません。もしくは、方向転換してもOK。

チェック)できないことは、やらない

これです。できないことは、無理してやらなくていいんです。得意な人に頼って任せてしまいましょう!

もう一つ自分にきいてほしい質問はこちら

・できないこと、あまり得意じゃないことを無理してやろうとしてない?

3つのワークがわかったことで、そもそも自己肯定感とはなんなのか?

ふかぼりしてみましょう。

##自己肯定とはありのままの自分を受け入れること

###評価をしない

自己肯定って、簡単にいうなら、ありのままの自分、等身大の自分を受け入れるってことです。

プラスだ、とかマイナスだ、とかどうしても評価をしてしまいがち

評価は不要です。

無意識に、自分のこと、周りの人のことを評価していませんか?

##物事を受け入れる

良いことも、悪いことも、あなたにとって必要なこと。今は正直わからないかもしれない。でも、後々振り返ってみると、あの時起きたことは自分にとって必要なことだったことがわかる。

受け入れがたいこともあるかもしれない。でも一度受け入れてみましょう。それでも、やっぱりきつすぎる場合は、その環境に危険を感じているかもです。

そしたら距離を取る、適度な距離でたもてるような立ち振る舞いをすることがオススメ。これでもダメな時は、戦略的撤退です。

例えば、仕事。仕事をしていてつまらない。毎日家と職場の往復。感情も表すことがない。笑う回数も減ってきた、みたいな状況は、戦略的撤退をしましょう。いつやめるか、Xデーを決めて次のアクションを考えつつ本来のあなたに戻れる環境をさがしましょう!

###物事は実はほとんどが自分発信

自分発信であれば、発することに気をつければいいので、自己責任意識が上がって動けるようになる。つまり、不要なことをしなくなるんです。

発する言葉もそう。自己肯定感が低いときほど、ネガティブな言葉を言いがち。毎日の言葉使いには注意をはらっておくといいですよ。

意外と周りの言葉に敏感に反応しちゃうんですよ。 

##自己肯定感を高めたい時の状況

自己肯定感が低い時ほど、自信がない、ネガティブな思考がおおくなっているはず。もっと簡単にいうなら、感情そのものに振り回されちゃってます。

その時の傾向をいくつか紹介します。

###自分と他人を比べている

– ✅過去の自分と比較しよう
– 過去の自分、1年前の自分と比べてみてください。

– 今はどうですか?? 少しかもしれないけど、色々とできることが増えているはず。

###不平不満を言っている

これが口癖になってしまうと、悪い循環がおきてしまう。ネガティブな言葉を無意識に発している状態なので、自分自身を見張ってみてください。

チェック)言葉には力がある

言葉、言霊というくらい言葉には力があります。著名な方の名言で、勇気づけられたりすることはありませんか? 気が沈んでいても、一瞬で立ち直れる時もあるはず。

だからこそ、自分から発する言葉には注意してくださいね!口癖がもしネガティブな言葉が多かったら直していくことがオススメ。

###頑張りすぎている

自分に厳しすぎる人ほど、ネガティブになりやすいです。

実は私もでした。社会人2~3年目の私は自分に対してかなりストイックでした。というより、変に自分に厳しくしすぎていました。

目標を立てる→達成できない→自己中傷する→俺ってダメじゃん→ネガティブループにハマる

こんなことを繰り返していました。

チェック)自分を許そう

私はご縁があって、1年間慕っているコーチからコーチングを受けました。自分に厳しすぎて、許せていない自分がいることに気づけたんです。(どんだけストイックなのよ😂)

自分を許せることができるようになってからは自己肯定感がガクンと下がることはほぼなくなりました。たまに、ガクンと下がることがあっても、すぐ立ち直れるようになりましたね。

自分を許す、というのは具体的にはこんな感じです。

【【自分を許す系の記事を追加】】

さて、ここまで話してきた「自己肯定感」。

自己肯定感が低くなってしまうのはなんでなのか?気になりませんか?

自己肯定感が低くなってしまう理由についてもこちらでまとめました。

今の自分の状態を理解するための参考になったらうれしいです。仕事の合間にどうぞ💁‍♂️

[【なぜ?】自己肯定感が低くなるnつの理由]

##自己肯定感は行動からうまれる

前の内容でちょっと言いましたが、自己肯定感って実は感情がかかわってます。

感情ってどうやって生まれるかっていうと、行動からうまれるんですよ。

例えば、ごはん。

おいしいごはんを食べると「おいしい!」って思いますよね?

これは、ごはんを食べたからこのように感じるんです。逆に、ごはんを食べてないときに、

「おいしい!」って思いませんよね。(笑)

つまり、感情は行動をしてから生まれるんです。

じゃあ自己肯定感が高い時に感じる感情はどんなものでしょうか?

ネガティブなものか、ポジティブなものかでいうなら、どちらかというとポジティブですよね。

チェック)1日1つの行動でOKです。

1日1つの行動、ここでは「ちっちゃい行動」と言いますね。ちっちゃい行動とは、あなたが成長するための行動です。

もうちょっと具体的にいうなら、あなたのできることが増えるような行動ですね。自己投資のようなものです。緊急度は低いけど、重要なことですね。

「このちっちゃい行動」を積み重ねていくと、自己肯定感は上がるんですよ。

行動の例はこんな感じ

・筋トレ

・早起き

・勉強

などなど。

毎日コツコツと積み重ねてみてください!

1ヶ月もすると、「俺って、(私って)なかなかやるじゃん??もうひと踏ん張りするか!」と

このような気持ちがちょっとキツい状況でも芽生えてくるはずです。

【「継続することの最大のメリット【肯定】(仮)」】

###壮大なビジョンはいらない

自己肯定感が低い人ほど、壮大なビジョンをもっている人が多いです。人には言ってなくて、自分の心にだけ秘めてる思いとかもそうですね。

もちろん、持ってることは素晴らしいです。ここで問題になるのは、壮大なビジョンと今の現実とのGAPが大きすぎて自己肯定感を失ってしまうことです。

いや〜これ私もめちゃくちゃあったんです。社会人1,2年目は特にそうでした。

チェック)ちっちゃな行動を積み上げよう

やっぱりここに尽きるんです。行動をしていると、だんだんと自分ができることが増えていきます。そうすると、壮大なビジョンが現実のものに近づいてくるんですよ。

ちょっとあまり聞きたくないこと言っちゃいますね。

壮大なビジョン、実はこれ現実逃避をしている可能性があります。

現実って中々変わらないからつまらないんです。だからこそ、現実ではなくて未来、それもかなり遠い未来を見てしまいがちなんです。

なぜなら、辛い思いをしなくて済むから。

そんなことはないよ。ちゃんと現実を見ながら、ビジョンを持ってるよ。

こう思ってしまう方は、ちょっと内省してみましょう…。未来ばかり見て、心ここに在らず状態になってませんか?

さて、話を戻すと、壮大なビジョンを持つことは悪いことではないです。ただ、持ったら一旦現実と切り離して未来に置いておきましょう。笑

現実の延長に未来があります。今できることを1つずつ積み上げていけば、予想を超えるすばらしい未来が待ってます!

かなり極端な話ですが、社会人になって一時期無職になり、お金がなさすぎて家賃が払えないくらいヤバイ時期がありました。それもここ1, 2年の話。しかし、今では家もあって仕事もあって、こうしてブログを書いています。笑

家がなくならなかったこと以上に、すごいことになってます。家もあって、仕事もあって、ブログも書く余裕がある。

ホームレスを覚悟しましたが、その予想をはるかに超えてきました。

ということで、壮大なビジョンをもったら一度現実と切り離して、今できるちっちゃな行動を積み重ねていきましょう!

できることが増えてきたらそのビジョンもちょっとずつ変わっていくはず。だから一旦置いておくことに意味があります!

まとめ

・自己肯定感を高める3つのワーク

①心地よさに意識を向ける

②できたことリストをつける

③紙とペンを使って内省する)

別枠で囲う↓

・自己肯定とはありのままの自分を受け入れること「良し悪しの評価は不要です」

・自己肯定感は行動からうまれる

・壮大なビジョンは持ったら一旦現実と切り離して置いとく