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【簡単】体脂肪を減らす運動は朝散歩30分

FOOD WORKOUT

womanWorryFace
脂肪が気になるワタシ

そろそろカラダ動かすか!でもシャツの下に見えるお腹気になるなぁ。秒で脂肪へらす方法ってないの?

 
こんなギモンに答えます!

 

朝の散歩30分

30分の朝散歩。

軽く息があがるくらい。早歩きくらいの速さですかね。朝起きたらすぐ(歯磨きしたり、シャワー浴びてからでもOK)散歩しましょう。

なんで朝かというと、朝は体内にエネルギーが入ってません。

つまり、体脂肪をエネルギーとして使いやすいタイミング。体脂肪を減らすゴールデンタイムです!

朝は体脂肪をエネルギーとして使いやすい

余談ですが、朝そこそこ早くおきると自分の時間ができます。朝はメールきたり電話してきたりする人もほぼいません。つまり、あなただけの時間。自分軸で生活できます。

  • 体脂肪は燃える
  • 自由な時間がある

一度で二度おいしいですね。

ではなんで30分なのか?みていきますか👍

脂肪をエネルギーとして使いたい

有酸素運動は15~20分以上行わないと、脂肪が燃焼されないってよく聞きません?

確かに間違いではないです。

体内に糖質が溜まっている分があれば、これがエネルギーとして使われます。同時に体脂肪も少しは使われるんですよね。

体内の糖質が使い終わったら、中性脂肪が使われます。だから20分以上は有酸素運動ができるといいんです。でも、それだと減らしたい中性脂肪はなかなか減ってくれませんよね。

体内に糖質がエネルギーとしてためられてない時間があります。

そう、朝です。

エネルギーが身体の中にない状態。つまり、ダイレクトに中性脂肪がエネルギーとして使えるわけです。つまり、有酸素運動でマジで体脂肪落としたいのなら、朝散歩です。

もう一つオススメの運動は筋トレ。なんでかというと、消費カロリーがあがるからです。これは3つに分かれます。
次は、消費カロリーについてお話しますね。

消費カロリーの内訳3つ

これは次の3つです。

  • 基礎代謝
  • 生活活動代謝
  • 食事誘導性代謝

安心してください。1つひとつ説明します。

基礎代謝

自分自身が生きる上で必要となる最低限のエネルギー。寝ていても消費する代謝のことでもあります。消費カロリーの60%を占めます。

生活活動代謝

生活とか運動など、動くことで消費されるエネルギーです。消費カロリーの30%を占めます。
じゃあ、残りの10%は?

食事誘導性代謝

食べ物を消化、吸収するのに必要なエネルギーのことですね。食事誘発性熱産生って言葉があったりするんですけど、食事誘導性代謝とほぼ同じ。2つも名前があるのはまぎらわしいですね。

さて、体脂肪を減らすとなると、有酸素運動だけだと、体脂肪を減らすのはムズイです。

30分くらいのジョギングで大体200~300kcalくらい消費されますが、

体脂肪1kgは7200kcal。

毎日やっても1400~2100kcal。体脂肪を減らすのがどれだけムズイかなんとなくわかりますよね。

つまり、筋トレもするといいよ〜ってことです。

冬の筋トレはダイエット効果UP

すごいことシェアします。筋肉は、脂肪の3倍のエネルギーを消費します。

メモ
・筋肉の基礎代謝:1kgあたり13kcal
・脂肪の基礎代謝:1kgあたり4.5kcal

もう一度いいますが、これは基礎代謝。筋トレしたら、筋肉動かしますよね?? 筋肉によって体脂肪を除いた体重(除脂肪体重)が1kg増えるとなると、基礎代謝は50kcalも増えるといわれてます。

結果的に、1kgで考えると脂肪の3倍以上のカロリーを消費できます。

どうでしょう。
ダイエットをしたかったら、やらないと損しません?

体脂肪を除いた体重というのは、筋肉以外もカウントされます。細かい話ですが内臓とか骨など。
つまり・・・筋肉が1kg以上増えたら除脂肪体重はもっと増えます。つまりは50kcal以上も増えるんです。

どうです?ダイエットしたかったら、筋トレしないと損しちゃいますね。

womanWorryFace
脂肪が気になるワタシ

じゃあ、どんな筋トレがいいわけ?

 

これは身体のデカイパーツを鍛えます。消費カロリーが上がりやすいからです!

例えば、下半身。スポーツバイク漕いだり、スクワットしたり。あとは片足をベンチか何かにのっけてやるようなブルガリアンスクワットをしたりです。

上半身でいうとチェスト。ベンチプレス、プッシュアップ、あとは背中ならラットプルダウンやチンニング、懸垂ですね。チャレンジしてみてください!

運動時はアミノ酸をとる

運動をするときは、そのタイミングでアミノ酸をとりながらやりましょう!

なぜならアミノ酸、実は体脂肪(中性脂肪)の分解を助けます。つまり!体脂肪を落とすサポートもしてくれるんです。

もうちょい詳しくいうと、脂肪の分解をうながす酵素を活性化します。(リパーゼっていいます)

また難しい言葉が続きますが、もうちょいおつきあいください。笑

中性脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解します。そんでこの遊離脂肪酸が、血液中に流れて運動するときにエネルギーとして使われるんです。

グリセロールに関しては一旦無視していいです。(小難しいので。無視してOK。)

アミノ酸はサプリメントとして売ってるのを、を水に溶かして飲むといいですよ。BCAAとかEAAですね。美味しい味も多いですし、ジュース感覚でのめちゃいます。

最後によく聞かれる質問です。

よくある質問

Q:運動しなくても体脂肪をおとしたいんだけど。運動しなくてOK?ぶっちゃけ運動するヒマないし、ダルい。

A:いやいやいや、運動したほうがいいです!!

あるあるかな?と思うんですけど、

運動したくない。でも体脂肪は落としたい!

ワガママモディを持っている方へお伝えしたいのは、

それって結構大変

なんです。

運動不足だと、血糖値があがりやすくなっちゃいます。糖質が身体の中に入ると、ブドウ糖になり、グリコーゲンへ変わります。

メモ
グリコーゲン:筋肉と肝臓にためられるエネルギーのこと

グリコーゲンにならなかった分が、中性脂肪になります。例えば、お腹についてるつまめるアイツです。

運動できてないと、血糖値をさげる働きをするホルモン、インスリンが大量に出ちゃって脂肪の分解をおさえます。

運動をすると、このインスリンが大量に出なくなるので、脂肪を分解しやすいカラダをつくることができるわけです!

もうちょい話すと、

運動が、食べた糖質を脂肪にかえていく酵素の働きを弱めてくれます。つまり脂肪を体内でつくる働きがひくくなって太りづらいカラダへかわっていくからなんです。

運動をしない理由がないんですよね〜〜。それでも太りたくないのであれば、ガッツリした食事制限をすることをオススメします。

ただ、それだと食事の楽しみが低くなっちゃう気がするので私はあまりオススメしてません!というか、オススメしたくないっ!

まとめ

  • 朝散歩30分がオススメ
  • 脂肪をエネルギーとして使える
  • 冬の筋トレはダイエット効果UP
  • 運動時はアミノ酸をとる

 

アクション
朝起きたら30分散歩する。
筋トレする(週3回がおすすめ)。
美味しい味のするアミノ酸をのむ(レモンとか)。

 

残念なことに、ダイエットに正解はありません。でも、カラダの仕組みはみんな同じです。その仕組みを活かしたのがこの方法。これは誰でもできるので、やったほうが得しますよ😌