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筋トレ前中後の食事のとり方【永久保存版】

FOOD

筋トレした後の食事は?

45~60分以内には炭水化物やタンパク質を摂るようにしましょう!

なぜこの時間帯に食事をとるかというと、インスリンの反応がめちゃくちゃ活発だからです。それ以降の栄養摂取と比較しても、劇的に高い筋タンパク合成ができます!炭水化物は40~50g, タンパク質は20g以上とれるとベストです。もっと細かいことを話すと、翌日の筋トレ前までには増量期であれば体重1kgあたり7~10gの炭水化物がとれたら最高です。

筋トレ後の食事の目的は身体を異化から同化にすることです。身体の組織の回復や筋肉が成長するための準備でもあります。

難しい単語が出てきたのでしっかり解説します!

筋トレした後の身体はいうなれば、筋肉が分解されている状態です。(異化)ここから筋肉を増やしていくための状態にもっていく(同化)ことが理想です。

さらに食事を摂って体内の血液を多くすることで、乳酸などを流すメリットもあったりします。筋肉のダメージを軽減したり、体内の免疫システムを高めてくれたりもするので筋トレ後の食事は大事です。筋トレ直後に炭水化物を摂れば、多くは筋肉にグリコーゲンとしてたまるので次回また筋トレするためのエネルギーにもなります。

筋トレを終えたあとには、もう次の筋トレに向けての準備が始まるのです!

では次の筋トレに向けて、筋トレ前はどんな食事を摂るべきなのか?それは時間やタイミングが大切になってきます。

 

 

筋トレ前の食事はタイミングで変える

筋トレする前は、時間帯によって食べる内容が変わってくるので要注意です!

タンパク質は摂るとして、炭水化物の量や食品のチョイスがキーになってきます。

簡単にまとめると・・・

  • 3~4時間前:油少なめの炭水化物中心の食事
  • 1~2時間前:消化のいい炭水化物の食品(おにぎり、うどん、そば、ぱん、パスタなど)
  • 30分前:吸収が早い炭水化物食品(ばなな、ゼリー飲料など)
  • 5分前:エネルギー源としてすぐ使えるもの(ぶどう糖、デキストリンなど)

筋トレする前に食事をとる目的は筋肉へ栄養素を運ぶ割合をあげることや、筋グリコーゲン、エネルギーとなるタンパク質を身体にためることです。何も食べずに筋トレをしてしまうと、自分の筋肉を分解してエネルギーにしてしまいがち。時間帯によって、食べるものを変えていきましょう!

考え方は1日トータルで何回かに分けて食事を取る時にカロリーを気にしたり、どのタイミングで何を食べるかを選ぶことと同じです。他には、筋トレによる筋肉へのダメージ(筋肉が分解されやすくなることの予防)を減らしたり、運動後の回復に備える、準備でもあります。

筋肉パーソンにとって、食事は身体作りをする上での準備となるのです!!筋トレの準備ができたところで、筋トレ中はどんな食事、この場合はエネルギーといったほうがいいですね。(笑)

どんなエネルギーをとるのかというと、カロリーを含むドリンクを作って筋トレ中にとっていきます。

 

 

筋トレ中はエネルギーを流し込む

糖質とアミノ酸(タンパク質をより細かくしたもの)を水に溶かして飲みます。

エネルギーにすぐ変わりやすいぶどう糖やデキストリン、ゼリー飲料などを摂るのがおすすめです。プロテインを取るのもありです。理想は液体として糖質とアミノ酸をとること。筋トレをするときのエネルギーとしていきます。

水350mlあたり炭水化物は20~25g、タンパク質は10gくらいですかね。目的は筋肉に送られるエネルギーと、筋肉に蓄えられる炭水化物(筋グリコーゲン)やタンパク質を増やすことです。これによって、筋肉へのダメージが減って筋肉が分解されること(異化)を抑えることが期待できます!筋トレ後の回復に備えることにもなりますね。

Q:筋トレ中にとるエネルギーは、1日摂るカロリーをふくめるのか?
答えは、「目的や人による」です。よく聞かれる質問ですが、例えば増量するときには含めないほうがいいと思います。Kei個人としては、カロリーを多く摂ることをかんがえると、増量するときは含めてもいいと思っています。

ダイエットをする時は、見た目や体重が変わってくるかどうかで含めたほうがいいのか、含めないほうがいいのか、考えてみるといいですね!

 

 

まとめ

筋トレ後は、45~60分以内に炭水化物とタンパク質を摂る

筋トレ前は、筋トレする時間帯から炭水化物の量を変える

  • 3~4時間前:油少なめの炭水化物中心の食事
  • 1~2時間前:消化のいい炭水化物の食品(おにぎり、うどん、そば、ぱん、パスタなどなど)
  • 30分前:吸収が早い炭水化物食品(ばなな、ゼリー飲料など)
  • 5分前:エネルギー源としてすぐ使えるもの(ぶどう糖、デキストリンなど)

筋トレ中は、糖質とアミノ酸が入ってるドリンクを作って筋トレのためのエネルギーをとる