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タンパク質を効率よく吸収する方法【流れも解説】

DIET

ビタミンB6と一緒にとって吸収

タンパク質が吸収されるときに必要なビタミンB6。筋肉を大きくしたい方にとっては必要不可欠なビタミンです。

タンパク質、脂質、炭水化物をバランスよくとっていれば不足することはあまりありませんが、不安であれば、マルチビタミンなどで食事に加えてとるのもOK。

ビタミンB6が不足すると口内炎ができやすくなると言われています。もし口内炎ができたらビタミンB6がたりない、または食生活が乱れているかもしれませんね!

 

実はビタミンB6に加えて、ビタミンDも吸収されたタンパク質の合成を助けてくれる役割があります!

 

 

ビタミンDが合成を促進

筋肉にはビタミンDの受け皿があります。ここにビタミンDが入ると筋肉が大きくなることを助けてくれるのです。(筋タンパクの合成)

筋肉が大きくなるのは、身体を休めているとき。食事でとるようにするといいですよ!ビタミンDと筋力の関係は、今でも研究され続けているようです。

余談ですが、ビタミンDはカルシウムの吸収をサポートします。元々は骨を強くするためのビタミンとして注目されてましたが、筋肉を大きくするときにも大事な役割をもっています!

タンパク質を効率良く吸収、合成してくれるビタミンがわかったところで、タンパク質が吸収される流れを解説しましょう。

 

胃の中でペプシンによって分解される

タンパク質がどう代謝されていくのか見てみましょう!

あなたが、焼肉食べ放題に行ったとします。お肉1kgちょいに含まれるタンパク質は約200gといったところです。噛み砕かれた肉が胃の中に入ると、胃酸でお肉のタンパク質が分解されやすい状態に変わります。

分解されやすくなった状態から、消化酵素である「ペプシン」がさらにスパートをかけます。

  • ペプシン:タンパク質を分解する酵素

胃酸で分解されたところからもっと細かくなり、ペプチド鎖にまで分解されます。

  • ペプチド鎖:アミノ酸がつながっている状態のこと

 

 

小腸から筋肉へ分解されたタンパク質が送られる

今まではお肉は胃の中にあったお肉は、ペプチド鎖にまで分解され、小腸に送られます。

ここで膵液中の「トリプシン」や「キモトリプシン」などの消化酵素がこれでもか!ってくらい更に分解笑 (この二つは分解酵素として頭に入れましょう笑)

分解して分解して、分解して。。分解しまくります笑

小腸粘膜の膜消化酵素であるアミノペプチーゼやトリペプチターゼによって分解されて、ペプチド鎖は更に細かく分解されます!

そのあとに小腸の壁を通り抜けて、ペプチド、またはアミノ酸として身体の部位内にある細胞に送られていきます。

 

タンパク質が一度に吸収される量は?

限界量はありません。量によって吸収する時間が変わります。1時間あたりで大体10gくらい吸収されると言われています。

「一度の食事で30~50gまでしか吸収できない!」と言われる方もいますが、それは迷信です。

お相撲さんや、某ボディビルダーなんかは1日2食くらいしか食べない方を知っています。それでもあんなに大きな身体をしています。吸収に限界があったらあんなに大きな身体はできませんよね・・・。

「量によって吸収される時間が変わる」と理解しておきましょう!

参考文献:How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15: 10. Published online 2018 Feb 27

 

 

まとめ

ビタミンB6と一緒にとって吸収しやすくする
胃の中でペプシンによって分解される
大量のタンパク質は吸収に時間がかかる
注意:タンパク質は一度の食事で吸収できる量の制限はありません!