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ビタミンD摂るならこの食材!13選【健康】

FOOD

適量
10~20μgです。赤ちゃんから年齢があがっていくにつれて増やしていけばいいかと!

きのこ類

とくにまいたけです!
きのこ類はビタミンDを含む食材が多いです。食物繊維が多くてカロリーも低いきのこ類は、作るうえで太陽光を浴び続けたり、紫外線をあてることでビタミンDの量を増加させることができます!

きくらげもおすすめ。100g中に約130μg入ってますが、こんなに摂っちゃうとヤバイ。笑

ほかにもブラウンマッシュルーム、ホワイトマッシュルームもあるんですけど、ぶっちゃけあんまりスーパーで見ないんですよね笑 もしあったらゲットしてください!

ミルク系ドリンク

ココナッツミルク、アーモンドミルクや牛乳です。
正直紹介するか迷いましたが・・・。一応シェアします。メーカーやブランドによってはあまり含まれていない、あるいはまったく含まれていない商品があるので、要注意。

成分無調整、低脂肪、無脂肪といくつかの選択肢がある牛乳。ビタミンDを強化した乳飲料の場合、コップ1杯につき114~124IUのビタミンDが含まれてたりします。くわしくは、スーパーで食品表示をチェック!

編集

いわし

サーディン
小さくて油漬けにされた缶入りのこの魚は、安価で、健康にも数多くのメリットをたらしてくれる優秀食材。免疫システムをアップしてくれるビタミンB12、抗炎症作用のあるセレン、骨の健康に良いリン、そしてビタミンD(油を捨てた2匹分のサーディンにつき46IU)を豊富に含んでいる。

サラダと和えたり、パスタと一緒に摂るのもおいしいですよ!

マグロ

お刺身だったり、カンタンに買えるツナ缶がオススメ。

タンパク質とビタミンDを一緒に摂るのなら理想の食材の1つ。

ビタミンDの含有量は1缶当たり約85gにつき約154IU。
さらに、オメガ3脂肪酸やカリウム、リン、ビタミンAなどもたっぷりふくみます。

総じて魚系のタンパク質は身体に良いものばかりです。まだまだ魚系つづきますよ!

さんま

100g中18マイクログラム入ってるといわれてます。
ビタミンD以外にも、栄養ありすぎるのでちょこっと紹介。
・必須アミノ酸をバランスよく含んだタンパク質。
・貧血防止に効果のある鉄分
・粘膜を丈夫にするビタミンA
・骨や歯の健康に欠かせないカルシウム
・カルシウムの吸収を助けるビタミンD!!
・脳の発達に効果を発揮するDHA

DHAは記憶力の向上や脳の老化防止にも効果がありますね。また善玉コレステロールを増やす。

さんまはか・な・りおすすめ!!焼く場合は、大根おろしとくみあわせましょう〜! 私もさんまは結構食べます。

たらの肝油

Cod Liver Oilという名前でサプリとして売ってたりしますね。

オメガ3脂肪酸を豊富に含んでいて、ビタミンDをとるときにオススメの油です。その含有量は大さじ1杯で1,360IU。

サプリではない場合、オリーブオイルみたいにサラダにかけると食べやすいです。

メカジキ

生だったり冷凍でも売ってたりします。お肉のような歯応えもあるので、満足度がめちゃくちゃ高いメカジキ。

ビタミンDは566IU。しかもカロリーも低いです。(約85gにつき146kcal)

数分で調理できたりしますし、おいしいです。調理方法も、グリルや直火焼、フライパンを使ったりとたくさんのバリエーションがあります。

これは手に入れておきたい食材の1つです。

サーモン

焼いたものや、生、冷凍でもぶっちゃけなんでもOK。
オメガ3脂肪酸をはじめ、たんぱく質、ミネラル、ビタミン(ビタミンDは約85gにつき447IU)の最適な供給源としても知られている。

メカジキとおなじく調理バリエーションが豊富です。調理方法は省略!

レバー

特に牛のレバーは、100gにつき約50IUのビタミンDが摂れます。なので最大でも50g未満でいいです。食べすぎ注意ですよ。

また、鉄分(細胞の健康に良い)、亜鉛(免疫機能UP)、ビタミンA(視力UP)、そして葉酸が詰まってます!

オレンジジュース

コップ1杯程度(約85gくらい?)だと最大137IUのビタミンDを含みます。全部が全部一緒ではないので、平均値と思ってくださいね!

注意:すべてのオレンジジュースの栄養成分は違う

栄養成分表示は自分の目で要チェック。濃縮還元よりも、成分表示を見てビタミンD、カルシウムが多く含むものをのんでください!

黄身には、1個につき約1μg(40IU)のビタミンDが入ってます。

今ではたんぱく質も約10gくらい含むので栄養価の高い食べ物だと注目されてます。

ただ、飽和脂肪をふくむので、悪玉コレステロール値を下げないといけない人は、お医者様に相談してください!

シリアル

海外製品のシリアルだとビタミンDが入ってる可能性大です。とくにアメリカとカナダだと、お子様用のビタミンD強化が義務づけられてます!つまり、ビタミンDを手軽に摂りたい場合、

シリアルはカンタンに摂れます。

でも、糖質が多かったりするのでダイエットしている方は注意です。

まとめ:数値一覧

全ての食品のビタミンDの数値をまとめました。
適量10~20μg(400~800IU)

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