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筋トレで効果を出すには常に新しい刺激を入れること

WORKOUT

 

「常に新しい刺激ってどうやって入れるの?」

こういった疑問に答えます!

常に筋トレには変化をつけること


「10回3セットやりきったぞ〜!」これではデカくなりませんし、身体は変わってくれません・・・。「最近身体が変わらないよ」と思っているのは今まで積み上げてきたものがあるからこそ。

なら変化をつけましょう!変化とは、一定のテンポで上げている動きから、上げたまま少し止めてみたり、ゆっくり降ろしてみたり、動かす範囲を狭くしたり、広くしたり、補助をついてもらったり、種目の順番を変えたり、と色々あります。

今まで丁寧に動かし続けてきましたよね??ならフォームはもう出来ているはず。10回3セットを行うのであれば、正しいフォームで動作を行うための準備であれば良いとおもいます。しかし筋肉をデカくする、といった視点で考えるとその刺激に身体は慣れてしまうんです・・・。ホメオタシスといって、身体は一定の状態を保とうとする働きがあります。筋肉は一定の負荷を受け続ければ、その刺激を緩和するための反応を起こします。

つまり
前回の筋トレとは違う刺激を筋肉には与えるべき
なのです!

次は筋トレがもっとうまくなるために、そのためウォームアップでの考え方をシェアします。

 

 

ウォームアップは脳と筋肉をつなげる動作


大前提として、筋肉はストレス反応によって大きくなります。「これは命の危機だ。。」と脳に感じさせるのです。動物的に言うと、例えば草原にいる動物は危険から身を、そして命を守るために独自の進化を遂げてきました。例えば、中型や小型の哺乳類の動物はライオンなどの大型の獣から食べられないよう命を守るために、爆発的な足の速さがあったり、パワーがあったりなど、危険から身を守る術をもっていますよね。

筋肉も要は、「この負荷が耐えられなかったら死んじゃう!」と脳みそを騙せればいいんです。それくらいの負荷で、初めて成長します。

筋トレ中は最大限集中しましょう。
これを上手く再現するために、ウォームアップで脳に対して筋肉の動きを覚えさせましょう。そして、ワーキングセットでは研ぎ澄まされた集中力で、野獣の如く動きましょう!

 

 

1セット目1発目から全力で本能のままに動かす

ウォームアップが終わったら、ワーキングセット、メインセットが始まります。このセットでは本能のままに動かします。例えば、10回と回数制限を設けてしまうと、脳みそはそこまでの力しか出せないように回路が働きます。

成長するチャンスなのに、勿体無い!

なら、回数考えなくても良いんじゃない?と思うわけです。実際、その方がある意味力を出し切るので楽に動けますよ。例えるなら、短距離走です。100mの長さを気にしながら走りますか?本能のままに走りますよね?笑

私は意図的に不規則に行うようにしています。レストポーズセットやジャイアントセット、ドロップセットなど色々入れています。

確かに今までは10回3セット派でしたが、BIG3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)はめちゃくちゃ伸びたものの、一向に筋肉は肥大しませんでした。使いたい筋肉ではなく、身体の動きで挙げていたんですね〜。

私たち筋肉パーソンにとって大事なのは、大きくさせたい筋肉を使うこと。そこで不規則に、回数制限なし、セット数制限なしでやったところ、短期間ながら変わってきている実感があります。回数制限を無しでやると、結果的に10回以内か15回前後のどちらかになります。 2~3セットくらいでオールアウト出来るかと思います。

力が出しやすい楽な姿勢で、そして爆発的に、時にはネガティブをゆっくりにしてみたりすると、身体的に嫌なストレスなので成長しやすいように感じます。どのくらい変わるのか、楽しみですね〜!!

 

 

120分以内には終えたい

なるべく、短時間で集中してワークアウトを終えることが最重要だと思っています。その方がアナボリック状態でいられるからです。アナボリックとは、簡単に言うと筋肉が増えやすい状態に身体がなっているということ。

対して、カタボリックとは?筋肉が減りやすい状態になってしまうことなんですね〜。

筋肉をつけるなら、24時間アナボリック状態の方が良いに決まってる!

※カタボリックについてはまた詳しく書きますね。

120分以内に終える理由としては・・・私の体感です。

人によっては2時間やってもカタボリックになってる感じはないよ?とも思う人はいるでしょう。正直、一概には言えませんが、この記事は私的ワークアウトの考え方を書いています。人それぞれ理想の時間があると思うので、試してみてください!

ぶっちゃけ、短いに越したことはないかと思います。短い時間で終えることでまず、「1日の中でたくさんのことが出来るようになる。」「しばらくアナボリック状態が続く」「筋トレ最高!」というポジティブマインドなどですかね。

 

 

まとめ

  • 今までの筋トレとは違う刺激を筋肉には与えること
  • 筋トレのウォームアップは動きを確認することで脳と筋肉をつなげる動作
  • 本能のままに回数を気にせず鍛える
  • 120分以内には終えよう

注意:これはあくまでも主観です。たくさんの理論がある中の一つです!