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筋トレに効果が出る食事の方法【完全無欠】

FOOD

食事はタンパク質から考える

筋肉を増やすには、筋肉を作るタンパク質を最低50kcal以上食べることを考えます。(筋肉は1kgあたり50kcal消費します。)タンパク質は4kcal/gです。つまりたとえば1食あたり20g(80kcal)以上取れれば消費カロリー分摂れることになります。

一般的には、体重の数字のままグラムにした数字の2倍(80g × 2 = 160g)摂ることが目安になっていますね。ここから始めるのも良いですが、筋肉をつけたい筋肉パーソンである私たちは3倍にしましょう!(240g)

タンパク質(Protein)の語源はプロティオス(Proteios)。「最も重要なもの」という意味なんです。つまり生きる上で重要です。筋肉を増やしていくとなったらとくに重要!筋トレ中は、筋肉の分解もされています。だからこそ、大きくなるためにタンパク質をどのくらい摂るかをまず考えることが大切です!

さて、タンパク質がどれくらい摂ればいいかがわかったところで、次は1日カロリーをどのくらい摂ればいいか考えますよ。

 

 

基礎代謝から食事メニューを決める

食べるカロリーを決めるには、自分が1日過ごしていて、どのくらいカロリーを消費するかがわかるといいです。これが基礎代謝です。

消費するカロリーの求め方はこうなります。

  • 消費カロリー = 基礎代謝(BMR) × 運動レベル

ではKeiが計算するとどうなるか、やってみます!(180cm/80kg/26歳)

計算するときに「運動レベル」も掛け合わせて出してくれるこのサイトCalculator.netを使ってみると・・・。

  • BMR = 1800kcal
  • 週6-7で運動したときの消費カロリー = 3105kcal

私は3105kcalをベースにどれくらい1日食べるかを考えることになります。

身体を大きくするので、これにプラス514kcal/日 して合計3619kcal摂っていきます。(514kcal/日 プラスする理由はダイエットにもつながります。詳しくはダイエットの記事に書くのでここではカットします。)

残念ながら、基礎代謝は正確には測れません。人は筋肉をつくったり、分解することをず〜っとしています。その日の体調や体内の水分によっても変わるのでこの数字はあくまでも目安にしましょう!

 

 

食事のPFCバランスを決める

PFCバランス、つまりタンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)をどれくらい摂るか決めます。1グラムあたりのカロリーは

タンパク質 4kcal/g
脂質 9kcal/g
炭水化物 4kcal/g

となります。

身体を大きくするには、消費カロリー<食べるカロリー でOK。

脂質と炭水化物に関しては、見た目や体重の数値を気にしつつ、脂質が多い日と炭水化物が多い日を作っていくと良いですよ!

また私の例を出すと、タンパク質を240g(960kcal)摂ることが決まっています。カロリーの少ない炭水化物を摂る量を次に決めてみます。ベースは多くともタンパク質の約2倍くらいまでの量でOK。つまり炭水化物は480g(1920kcal)摂ります。 残りは脂質。

  • 脂質:739kcal(740kcalとして82g) = 3619kcal ー 2880kcal

計算しやすいように740kcal(82g)摂ることにします。

まとめると

タンパク質 960kcal(240g)
脂質 740kcal(82g)
炭水化物 1920kcal(480g)
カロリー合計 3620kcal

となりました!

 

 

筋トレ前後に食事を摂る

実は結構おろそかになりがち。筋トレでカロリーを消費するので、筋トレ前は必ず食事を摂るようにしましょう!

筋トレ後はいつもの食事より糖質を多めに摂ってもOK!筋肉内の血中のグリコーゲンが減っているからです。筋肉内に不足している糖質を入れたいので、あなたが食べたい糖質高めなものを食べてしまってもOKです!

さっき計算したのは1日食べるカロリーなので、これらを複数回に分けて食べます。(4,5~6食など)

 

 

まとめ

タンパク質を食べる量を決める
消費カロリーからPFCバランスを決める
筋トレ前後は必ず食べる
複数回に分けて食べる

ストレスをなるべく抑えて食事を楽しみながら、身体を創っていきましょう!今回は増量なので、ゆるくPFCのバランスを考えておけばいいと思います。でも食べ過ぎは注意です。筋トレ楽しんでくださいね〜!